Progresser en escalade #2 Dépasser la peur de tomber

Par louis3474
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Que le premier qui n’a pas eu peur de la chute en escalade jette la première pierre ! Que l’on grimpe en tête, en moulinette ou en bloc chuter n’est jamais une partie de plaisir. Dépasser, connaître et progressivement contrôler cette peur est pourtant une étape essentielle pour progresser en escalade. A travers mes expériences en tant que grimpeur, moniteur et avec l’aide de quelques articles scientifiques je donne ici quelques méthodes utiles pour dépasser sa peur de tomber en escalade.

 

1- Peur de tomber, escalade et réponses scientifiques

Les hormones face à la peur de tomber: focus et motivation

En 2016 une étude scientifique s’est attaquée à la question suivante: quelles sont les réponses physiologiques chez les grimpeurs face à la peur de tomber. Pour étudier cela l’équipe menée par Jiri Balas a mis en place un protocole où des grimpeurs expérimentés devaient grimper la même voie deux fois, soit en clippant toutes les dégaines, soit en en clippant une sur deux. La réponse hormonale était ensuite évaluée par prélèvements.

Les résultats ont montré un accroissement significatif des catécholamines, notamment la noradrénaline (responsable entre autre de la vigilance) et de la dopamine (vigilance, contrôle moteur, mais surtout plaisir et motivation).

Deux choses apparaissent donc essentielles: face à la peur de chuter notre corps produit des réponses appropriées (une vigilance et un contrôle moteur renforcés) pour nous aider à ne pas tomber; ensuite cette peur de tomber n’est pas uniquement désagréable mais peut être une source de motivation et accentue le plaisir ressenti.

Le poids du dialogue interne quand on grimpe

Voilà de bien belles intentions mais dans la réalité, suspendu sur une règle avec les pieds en adhérences on est tout de suite moins convaincus que nos hormones feront du bon boulot pour nous tirer d’affaire. Il peut y avoir deux raisons à ça:

  • Où on est en plein gaz dans un crux en 8b alors que notre niveau max est 6c
  • Où c’est simplement qu’on se sabotte !

Pourquoi se sabotter ? Comment ? C’est très simple, nous le faisons tous. Et si vous avez quelques minutes de plus à utiliser intelligemment je recommande vivement cette vidéo.

Dans une perspective plus clairement axée sur l’escalade un article scientifique de 2014 a mis en évidence quelque chose d’intéressant: le fait de retenir des mots associés à la peur a pour conséquence une escalade moins performante que lorsque l’on doit retenir des mots neutres. En d’autres termes les mots négatifs et associés à la peur nous lestent et nous empêchent de donner le meilleur de nous même en escalade.

Une des astuces les plus évidentes est de s’entraîner à ne pas avoir de dialogue interne trop prononcé lorsqu’on est en train de grimper. Pour cela il faut avant tout se concentrer sur son escalade et ses mouvements.

peur de tomber en escalade
Concentration dans une ambiance très gazeuse: les Gorges du Verdon

Quelques astuces pour réduire ou optimiser son dialogue interne:

  1. Une courte méditation avant de grimper, pour s’ancrer dans le moment présent
  2. S’entraîner à orienter sa concentration pendant l’escalade: essayer de ne penser qu’à ses mains, puis qu’à ses pieds, puis le placement du bassin.
  3. Transformer le dialogue interne, ces phrases qui vous tournent dans la tête pendant l’escalade: remplacer le « je ne veux pas tomber » par « je veux enchaîner cette voie », le « je ne sais pas où aller » par « je vais trouver la bonne méthode », etc.

2- Contre « l’école de vol » en escalade…

Une des méthode les plus utilisée pour combattre la peur de tomber en escalade est de faire une « école de vol ». Il s’agit de « voler » de manière volontaire et en prévenant son assureur. Cette méthode présente plusieurs problèmes:

  • Dans la vraie vie on ne choisit pas on va prendre un vol
  • La plupart du temps l’école de vol est proposée à des grimpeurs ayant peu d’expérience, ce qui les rend d’autant plus crispés et favorise les accidents
  • Le fait de forcer la chute peut créer un effet inverse à celui recherché: créer un bloquage qui mettra beaucoup de temps à partir
  • Il est plus difficile de se laisser tomber à un endroit facile que de n’avoir pas le choix. L’école de vol peut créer le réflexe de sur-analyser la situation avant de tomber. Une fois en situation réelle ce réflexe revient et empêche de se concentrer sur son escalade.

3- … L’école du succès

La chute en escalade est une partie normale du processus de progression. Paradoxalement plus on progresse plus on chute. Il n’est qu’à voir quelques vidéos de grimpeurs du top niveau mondial (Adam Ondra est notamment bien connu pour ses chutes agrémentées de cris de rage) pour se rendre compte que sans chute il ne peut pas y avoir de grands succès. Simplement parce qu’à son niveau max il faut être prêt à tout donner et faire complètement abstraction de la chute.

La « marge de confort »

Mais la première étape pour se libérer de la peur de tomber est de connaître précisément quelles sont nos capacités: si j’étais en moulinette, serais-je capable d’enchaîner cette section de mouvement? Si oui quelle est ma marge de confort?

Cette marge de confort est l’élément clef à travailler: chez un grimpeur qui a très peur de tomber elle peut atteindre au moins 30% de son niveau! Autrement dit ce grimpeur est capable d’enchaîner 6C en moulinette il sera seulement capable de réaliser des 5C en tête, l’écart entre les deux étant une marge de confort qu’il garde pour être sûr de ne pas avoir à se confronter à la chute.

Arrivé à un certain point de progression cette marge de confort disparaît et la tendance s’inverse même: le fait de grimper en tête provoque une concentration plus intense et une meilleure évolution. Mais comment réduire cette marge de confort en escalade?

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Réduire sa marge de confort

Ce n’est que par des expériences positives que l’on apprendra à réduire cette marge: autrement dit vous pouvez passer des heures à prendre des vols vous n’en deviendrez que meilleur à … voler (et encore dans une situation bien spécifique).

La première chose à découvrir est de savoir jusqu’à quel niveau on est capable de grimper sans tomber.

Pour cela pas de recette magique mais quelques conseils:

  1. Choisir des voies objectivement bien équipées, où les chutes ne sont pas dangereuses
  2. Prendre le temps de travailler sa détermination au pied de la voie
  3. Choisir des niveaux progressivement de plus en plus proche de son niveau max en moulinette
  4. Avoir un partenaire (très) motivé et prêt à vous « pousser » aussi intensément que nécessaire

Vous devrez lutter contre vous même pour oser passer au dessus du point et ça ne sera pas une chose facile. Si il y a des échecs ce n’est pas cela qui compte: chaque petit dépassement est un succès. Mais vous devez continuer dans cette dynamique de succès jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise!

Il faut au moins une dizaine de voies-succès (dans lesquelles vous avez concrètement dépassé votre niveau de confiance habituel) pour atteindre un plus haut niveau de confiance qui soit durable.

Quelques rappels essentiels sur la chute en tête:

  • Votre assureur doit être particulièrement à l’aise avec le fait d’assurer une chute et doit savoir comment dynamiser.
  • Lors de la chute repoussez vous légèrement de la paroi
  • N’essayez surtout pas de vous retenir à une dégaine ou quoi que ce soit
  • A l’arrivée contre la paroi préparez vous à amortir l’impact, comme si vous sautiez depuis un muret

Des exercices concrets

  1. Assurer sois-même des chutes et apprendre à dynamiser
  2. Prendre confiance en le matériel avec des exercices de remontées sur corde, des balanciers, etc.
  3. Grimper régulièrement avec le même partenaire et faire l’expérience avec lui de petites chutes en commençant par le prévenir les premières fois
  4. Réaliser une voie de niveau max en moulinette et essayer d’y aller en tête, sans chercher à se forcer, simplement pour réaliser l’écart de confiance qui existe
  5. Faire des exercices de concentration (expliqués en partie 1 de l’article)
  6. Se mettre en situation de réussite avec des voies très progressivement plus difficiles.